大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于合理减肥食谱的原味，减肥期间如何合理饮食这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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一、减肥期间如何合理饮食
大家在减肥的时候，也要注意饮食，很多人为了健康二减少饮食之间的平衡，这样导致身体的健康不平衡，以下内容由我为大家整理的减肥期间如何合理饮食，希望能帮助到您!
卡路里是衡量食物热量的一个标准。通常我们说卡路里越高的食物，热量越大就越容易转化成为脂肪。
基础代谢率是指即使不动身体也会自动消耗的能量。每个人的基础代谢率是不同的，一般正常体型的男性男性的基础代谢率大概1800左右。女性的基础代谢率大概是1500左右。
(现在基本上各大减肥健身的app或者是网上都可以直接输入自己的身高体重算出来你的Bm2值)
3、三大产能营养素：脂肪、糖、蛋白质
一定要记住肥胖是由于能量过高而导致的能量的储存堆积形成了脂肪。而不是说摄入了过多的脂肪才导致得肥胖。
什么意思呢?我们说食物都含有一定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白质是导致能量高的三个比较重要的因素。
不要过多或者过于害怕的去担心油脂的摄入量。糖也可以产生很大的能量，蛋白质同样也可以。甚至是蔬菜水果照样可以。如果一天能够吃一大桶黄瓜超过了基础代谢量的话，照样还是会胖。只是说油脂，糖和蛋白质比给蔬菜水果等食物更容易导致高热量而已。
基于以上理论引出减肥核心——打开能量的缺口。也就是说，摄入的能量要小于身体所消耗的能量。所以减肥七分在饮食三分在运动。
●摄入的能量，进食中食物的热量。
●消耗的能量，包括身体每天的基础代谢+运动所消耗的热量。
食物分两种：有热量的食物和无热量的食物。
1、有热量的食物包括：碳水化合物，蛋白质还有脂肪
2、无热量的包括：水、维生素，膳食纤维还有一些矿物元素。
基于每个人个体因素的差异具体食谱需要个性化定制，但是原理如下：
谷类摄入二百克左右，蔬菜三百克左右，水果二百克左右，
蛋白四十克左右，(一个蛋，大概是六十克左右)
肉类四十克左右(肉类，建议大家多吃一些鱼，牛肉、鸡胸脯肉)
水产品四十克左右(紫菜、海带、虾仁)
乳制品每天三百克(主要是通过牛奶酸奶)
坚果10到15克(什么概念?其实就是十颗小坚果不到)
打着写文的名义我给自己买了好多零食哈哈
②实践一：比如说面包到底是不是全麦的，这要看在配料表中在前面的到底是全麦粉还是小麦粉。
如果说既有全麦粉又有小麦粉，小麦粉还排在全麦粉前面，那其实这个面包说白了就是一个掺了全麦粉的普通的面包而已。
如果我们买的面包上标明了小麦粉，可是示范着咖啡色或者是黑色的话，那应该是他有添加色素的原因。
以下四款皆为“假”全麦，就是掺了全麦粉的普通面包。
不选“好喝的”燕麦片，甜的加奶粉的麦香味的，添加剂比较多。选择纯的只有纯燕麦的商品。
能量就是热量主要来源，所以一定要注意这个标准。一般食物成分表上会xxx千焦的'字样。
分好脂肪和坏脂肪，别吃反式脂肪高的食物
就是食物中盐的含量食物含盐越高NA就越高。NA越高就越不利于减肥。
一包方便面为什么不健康主要是加钠太多，而不是防腐剂太多，那岂不是都给吃成木乃伊了。一包方便面的钠含量超过人体一天所需的还要多，吃方便面不喝汤少放调料包是可以大幅度避免摄入na的。
以下是某国方便面和某非油炸方便面的成分：
前面五种是国家规定必须要出现在成分表上的，其他的没有标不代表没有。
牛奶中的钙的含量一般是不做特殊标示的。市面上有很多高钙牛奶。那他们和普通的牛奶到底有什么区别呢?答案是没什么本质区别。
其实我建议大家买牛奶的时候不要迷信所谓的高钙牛奶，因为所有的牛奶里一定都含有很高的钙元素。加了高钙两个字可以把价格卖得更贵，而且也可以体现出它的营养价值更高。
比如说再举一个我们日常生活中的例子就是ad钙奶。
ad钙奶，是不是奶呢?首先它不是奶。是乳饮料，属于饮料类，我们都知道饮料的含糖量相当之高。其次是他不具有普通乳制品所具有的微量元素。最后钙这个字其实已经形成了对消费者的误导，它远不止一袋普通的牛奶所含的钙多。
还有，有些商家会在商品的包装上面做一些小改动。比如说上面的ad钙奶。
还有一次我看到了一包膨化食品的能量，NA含量都相当低，我就感觉很奇怪。再仔细一看，发现商标上面的本应该是每100克(g)，然后他的计量方式是每100毫克(mg)，怪不得钠含量很低!
果蔬干和肉干是不错，但是一定要注意不要过度加工的比如蜜饯，软的柠檬片木瓜片，过咸的蔬菜干都是后期人为添加的味道，纯正的果蔬干和肉干是很难吃的。所以五香的好过香辣的，淡的好过甜咸的。
控制量，市面上的坚果也是加工的。咸和甜味都不如原味。
总结：越让我们有愉悦感的食物，能量越高。
后面是我减脂期间的食谱，现在基本上想吃什么就吃什么，但要控制量的摄入。对自己好一点适当即可。
吃饱，全麦面包或者素包子，粥(个人：一个面包，非全麦)
八成饱，荤素搭配，鱼肉牛肉更好(个人：凉皮，面，快餐，凉拌菜)
三成饱，少吃，少油腻，少糖，少辣(个人：酸奶，煎饼，玉米，红薯)
基于理论知识，节食减肥应该很大程度上能够打开能量的缺口。所以很多女生追求节食，甚至是断食。但是其中通常忽视了运动和基础代谢率的关系。说的简单一点当你开始节食的时候摄入量确实小于消耗量。
但是由于没有配合运动，身体的基础代谢属于一种停滞的阶段，慢慢的时间长了，我们的的身体就会自动地以为我们的的基础代谢只需要几百卡路里。
也就是说我们每天基础代谢率也就四五百卡左右了，这个时候只有吃的东西小于四五百卡才能够打开能量的缺口。谁也不能保证每天只吃一个西红柿或者只吃一个黄瓜。
这个就是为什么节食减肥，通常在后期会反弹的相当厉害的原因。
所以节食减肥不可取，我们要适当的节食把每天的收入量控制在1400卡路里左右。并且通过运动的方式去增加身体基础代谢的循环，运动可以提高身体的基础代谢率的同时还可以消耗大量的能量。
只有适当的饮食和适当的运动才能够减去身体里的脂肪，而不是肌肉和水分。
2、减肥禁忌：3TANG法则(个人总结)
这个是我个人总结的减肥禁忌法则：汤，糖，躺
很多人说我在饭前喝一碗紫菜蛋花汤，这样子的话就可以少吃饭了。于是大口大口的喝鸡汤，包括蛋花汤。香辣汤，其实汤的营养物质非常丰富，而且油脂和脂肪的含量很高，所以一定要不要把汤当水喝。(我更爱的汤拌饭啊cry.jpg)
不要害怕油脂，要惧怕糖。糖是转化为能量最重要的物质，所以当摄入的糖超过身体所需要的糖分时，身体就会把能量储存下来，转化成为脂肪。
很多人有一个吃了饭就睡觉的习惯。躺着是最不利于能量的转化的。吃完饭可以站一会儿，靠墙或者是散散步大概20分钟左右，再去睡觉。更不要躺着边吃零食边看玩手机，你吃的东西可是悄悄的就转化成为脂肪喽。
想要锻炼肌肉力量，可以挑选在下午运动
除了晚上之外，下午也是一个很好的运动时间，如果想要增强身体肌肉的话，建议更好在下午2点到4点的这段时间内来运动，这是人体肌肉合成的更佳时间段。因为这段时间内肌肉的灵活度和协调性都比较好，在运动的时候不容易受伤。不过由于下午的温度比较高，室外的氧气含量较低，因此不建议大家在室外运动，尤其是不要做有氧运动。
其实早上做运动也不是不好，只不过早上并不适合做一些剧烈运动，因为人体正处于一个刚刚清醒的状态，血糖含量可能较低，剧烈运动的话可能会导致身体出现头晕、恶心等症状。还有就是在刚起床的时候，人体的肌肉还处于一个紧张的状态之中，如果这个时候做剧烈运动的话，容易导致肌肉拉伤，甚至是缺氧。因此我建议大家早上更好打打太极，练练瑜伽就好了。
首先是游泳，人在水中的时候，一切活动都是会受到很大阻力的，因此在游泳的时候消耗的热量也是更高的。而且游泳相比其他运动方式来说，更为有趣一点，尤其是马上就要到炎热的夏天了。游泳的时候，可以带动全身的肌肉，帮助燃烧全身的脂肪。建议大家在游泳减肥之前，一定要先做好热身工作，不要轻易挑战深水区，只要充分燃烧身体的脂肪就可以了。
其次就是快走，虽然说走路是一种很平常的运动，但是快走其实也是一种很好的减肥方式。有些人觉得跑步太累，自己坚持不下去，那么快走就是更好的选择。快走的时候身体内的脂肪也在不停的燃烧，并且对自己的膝盖也不会造成太大的压力。不过快走的时候也是需要达到一定的强度的，如果一直像散步一样，那么可能减肥的效果就不太好了。
综上所述，早上并不是更佳的运动减肥时间，想要减肥更好在晚上运动，想要增强肌肉更好在下午运动。在运动减肥的时候，更好坚持45分钟，这样才能让身体内的脂肪燃烧起来，如果时间太短的话，或许没什么效果。
二、求推荐有效的减肥食谱
1、早餐：煮熟的鸡蛋，苹果，低脂牛奶。
2、午餐：小碗米饭，水煮瘦肉蔬菜汤。
3、晚餐：尽量在7点左右吃午餐，晚餐分量少，感觉6分钟饱就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鲜榨果汁。
4、早餐：全麦吐司，脱脂牛奶，煮鸡蛋，乌龙茶。
5、午餐：红豆粥，水煮鸡胸肉，一个苹果或西红柿。
6、晚餐：晚餐吃红薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用淀粉含量多食物和肉类。
7、早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麦面包。
8、午餐：原味酸奶，一份水煮鸡胸肉，半个苹果。
9、晚餐：蔬菜汁，半个红薯，一杯酸奶。
10、小贴士：早上空腹喝两杯柠檬水。
11、早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮鸡蛋，一条香蕉。
12、午餐：小碗米饭，西红柿汤，豆腐炖木耳，一片鸡胸肉，一杯酸奶。
13、晚餐：水果沙拉，凉拌黄瓜，绿豆粥。
14、这几款减肥食谱非常适合女生，不用节食就可以健康瘦下来，虽然一般我们都是一日吃三餐的，但是如果想控制饮食，我们可以分成一天五顿，每顿少吃一点，不仅可以保证热量，也可以减少每餐的摄入量，只要我们学会合理搭配，不用节食也可以很轻松瘦下来的。
三、减肥早中晚三餐食谱
1、早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
2、中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
3、晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗
4、早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把
5、中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
6、晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
7、中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
8、晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
9、早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
10、中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
11、晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
12、早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶
13、中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝
14、晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块
15、早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
16、中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
17、晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
18、早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个
19、中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭
20、晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗
21、早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个
22、中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
23、晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
24、早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜
25、中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个
26、晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)
27、早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只
28、中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
29、晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米
30、健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。
31、如果选猪肉、排骨等，就更好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。
32、炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。
33、如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。
34、推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。
35、推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶
36、推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，更好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。
37、推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
